月次レポートを報告します。
企画開始の6/1から6/30までの30日間で、体重は7.9kg減少しました。
体重以外のは、腹囲が多少減少(118cm⇒113cm)しましたが、体脂肪率や骨格筋率などは変化なしとなりました。減量は思った以上に難しいですね。
体組成
体重
| 指標 | 朝 | 夕 |
|---|---|---|
| 月初値 | 101.9kg | 98.3kg |
| 月末値 | 94.0kg | 94.1kg |
| 月内平均 | 97.7kg | 96.6kg |
| 最大 | 101.9kg | 98.3kg |
| 最小 | 94.0kg | 93.9kg |
| 変化 | ▼7.9kg | ▼4.2kg |
※夜体重測定は9日から計測開始しため1日から8日の記録はありません。
体脂肪率
| 指標 | 朝 | 夕 |
|---|---|---|
| 月初値 | 32.6% | 31.8% |
| 月末値 | 32.6% | 31.9% |
| 月内平均 | 32.6% | 31.7% |
| 最大 | 33.5% | 33.0% |
| 最小 | 31.6% | 29.8% |
| 変化 | ±0.0% | ▲0.1% |
骨格筋率
| 指標 | 朝 | 夕 |
|---|---|---|
| 月初値 | 27.3% | 27.9% |
| 月末値 | 27.3% | 28.0% |
| 月内平均 | 27.3% | 28.1% |
| 最大 | 28.2% | 29.1% |
| 最小 | 26.6% | 27.0% |
| 変化 | ±0.0% | ▲0.1% |
血圧（月内平均）
| 項目 | 朝 | 夜 |
|---|---|---|
| 最高血圧（mmHg） | 113.8 | 110.5 |
| 最低血圧（mmHg） | 79.4 | 76.6 |
| 脈拍（bpm） | 68.3 | 80.4 |
平均でも正常値維持
日単位では基準値外になることがありましたが、月内平均としたら正常値を維持できました。
まだ一か月だけの計測なので、食事と運動のせいかわかりませんが良い兆候です。
引き続き、同じ生活を続けてようと思います。
睡眠・活動
| 睡眠時間合計（平均） | 5時間11分 |
| 歩数（合計） | 251,918歩 |
| 歩数（日平均） | 8,397歩 |
| ワークアウト時間（合計） | 24時間10分 |
睡眠時間を増やしたい
睡眠時間は、以前よりも増えましたが…6時間を下回っているので最低でも6時間以上寝たいです。
…ただ、これは加齢なのでしょうか。長く寝ることが難しいです。
しかし、たまに長く寝れる時があるので、この条件探しをしていきたいと思います。
歩数は許容範囲
歩数は日平均で8,000歩を超えたのは予想外です。
来月は、月平均で8,500歩以上を目指したいと思います。
栄養（1日平均 vs 目標）
| 項目 | 実績（平均） | 目標 | 差 | 評価 |
|---|---|---|---|---|
| カロリー | 1374.7kcal | 2602.7kcal | -1228.0kcal | 不足 |
| タンパク質 | 103.0g | 195.4g | -92.3g | 不足 |
| 脂質 | 63.3g | 72.3g | -9.0g | 適正 |
| 糖質 | 89.6g | 260.3g | -170.7g | 不足 |
| 塩分 | 4.0g | 7.5g | -3.5g | 不足 |
カロリー制限をしたわけではないのですが…
ここまで足りてないとはびっくりです。
体に支障が出ないうちに献立を見直し、摂取する栄養素を増やしたいと思います。
グラフ
体重推移
※夜体重測定は9日から計測開始しため1日から8日の記録はありません。
体脂肪率推移
※20日の夕は異常値です（家族が間違えて計測）
歩数
毎日歩きたいのですが、仕事や天候などを考えるとむずかしいですね。
一か月の食費まとめ : 合計 20,993円
企画当初は、食費を20,000円以内に抑えるつもりでしたが予算オーバーをしてしまいました。
外食が思ったより高かったです。
月合計 16,514円／日平均 約550円
- プロテイン 1,480g × 1.65円 = 2,442円
- 豆腐(150gx3) 22パック × 100円 = 2,200円
- チョコレート効果 95% 60個 × 35円 = 2,100円
- いわし缶(140g) 12 × 円 = 1,800円
- めかぶ 30カップ × 40円 = 1,200円
- 卵 67個 × 25円 = 1,675円
- ヨーグルト(BIO ジューシーアロエ) 37カップ × 45円 = 1,665円
- コーヒー 60杯 × 16.5円 = 990円
- 味付もずく 黒酢(60gx3) 9パック × 120円 = 1,080円
- ミツカン とろっ豆 31パック × 30円 = 930円
- オートミール 1,350g × 0.32円 = 432円
- 水 58リットル × 0円 = 0円 ※水代は除外しています。
外食分 : 合計 4,479円
日高屋 : 1,480円
- ピり辛とんこつつけ麺：6/1（1回）670円
- 餃子：6/1（1回）300円
- とんこつラーメン：6/1（1回）510円
サイゼリア : 1,000円
- 野菜ときのこのピザ ：6/5（1回）400円
- ソーセージピザ ：6/5（1回）400円
- 柔らか青豆の温サラダ ：6/5（1回）200円
ガスト : 1,999円
- ももから揚げ3個 ガスト：6/16（1回）516円
- 海老アボカドと彩り野菜のサラダ（S）ガスト：6/16（1回）494円
- きのこと炙り生ハムのピザ ガスト：6/16（1回）989円
7月の目標
予算を「30,000円」に変更
プロテインを「外国産のソイプロテイン」から「国産のホエイプロテイン」へ切り替えたことにより、2.1倍くらいのプロテイン価格を見込んでいます。
また外食は突発的に発生する（家族理由）ので、余裕をみて前月の+10,000円と設定します。
日平均の歩数を10,000以上
こちらも達成は難しいかもしれませんが、目指してみます。
体脂肪率 30%以下
体重は変動しても体脂肪率はほぼ変化なしでしたので、これは難しい目標かもしれません。
いったん30%以下を設定してみます。
4kg減少
思ったより減量のペースが鈍化しているので、無理せず、4kg減少を目指してみます。
