今シーズン２回目の月次レポートを報告します。
7/1から7/31までの31日間で、体重は2kg減少しました。※先月は-7.9kg
体重以外では、腹囲が先月計測の113cmから110cmとわずか3cmですが減少しました。
体脂肪率を減少しながら骨格筋率の増加ができているので、筋肉量はすこしずつ増加しているようです。
このまま筋肉量を増やしていけば、減量効果が加速できると思うのでがんばります。
体組成
体重
| 指標 | 朝 | 夕 |
|---|---|---|
| 月初値 | 94.0kg | 94.3kg |
| 月末値 | 92.0kg | 91.8kg |
| 月内平均 | 93.8kg | 93.9kg |
| 最大 | 95.5kg | 96.1kg |
| 最小 | 92.0kg | 91.8kg |
| 変化 | ▼2.0kg | ▼2.5kg |
体脂肪率
| 指標 | 朝 | 夕 |
|---|---|---|
| 月初値 | 32.5% | 31.2% |
| 月末値 | 31.3% | 29.6% |
| 月内平均 | 31.7% | 30.3% |
| 最大 | 32.9% | 31.8% |
| 最小 | 30.6% | 28.4% |
| 変化 | ▼1.2% | ▼1.6% |
骨格筋率
| 指標 | 朝 | 夕 |
|---|---|---|
| 月初値 | 27.5% | 28.4% |
| 月末値 | 28.4% | 29.6% |
| 月内平均 | 28.2% | 29.0% |
| 最大 | 29.3% | 30.2% |
| 最小 | 27.1% | 28.0% |
| 変化 | ▲0.9% | ▲1.2% |
血圧（月内平均）
| 項目 | 朝 | 夜 |
|---|---|---|
| 最高血圧（mmHg） | 109.8 | 110.1 |
| 最低血圧（mmHg） | 77.2 | 76.9 |
| 脈拍（bpm） | 64.1 | 73.1 |
異常値は一回のみ
※オムロンの血圧カレンダー※
睡眠・活動
| 睡眠時間合計（平均） | 5時間44分 |
| 歩数（合計） | 172,576歩 |
| 歩数（日平均） | 5,567歩 |
| ワークアウト時間（合計） | 21時間29分 |
睡眠時間について
先月より、平均で30分睡眠時間が増加しています。
これは、良い変化ですが、目標はもっと上ですので、就寝時刻を厳守して改善したいです。
歩数について
歩数については、先月末に目標とした「月平均で8,500歩以上」を大きく下回る5,500歩程度となりました。いいわけをすると、夏本番となり、炎天下でのウォーキングを休んでいたのが原因です。
８月は、さらに歩数が下振れすると思いますので、月平均で3,000歩程度を目指します。
歩数が稼げない分、筋トレの種目間の休憩時間を短縮し、有酸素運動に近い環境で行うつもりです。
栄養（1日平均 vs 目標）
| 項目 | 実績（平均） | 目標 | 差 | 評価 |
|---|---|---|---|---|
| カロリー | 1263.5kcal | 2539.3kcal | -1275.8kcal | 不足 |
| タンパク質 | 106.9g | 187.6g | -80.7g | 不足 |
| 脂質 | 45.7g | 70.5g | -24.9g | 不足 |
| 糖質 | 93.2g | 253.9g | -160.7g | 不足 |
| 塩分 | 3.4g | 7.5g | -4.1g | 不足 |
栄養について
８月は、長期外出する予定もありますので、現状維持できることを目指します。
食費
| 月合計 | 27,428円 |
| 日平均 | 885円 |
※プロティンを安価なソイプロティンからホエイプロティンに変えた分、大幅に食費が増加しました。
食材別内訳
- ヨーグルト(BIO ジューシーアロエ) 84カップ × 45円 = 3,780円
- チョコレート効果 95% 60個 × 35円 = 2,100円
- いわし缶 16缶 × 150円 = 2,400円
- コーヒー 60杯 × 26.5円 = 1,590円
- めかぶ 31カップ × 40円 = 1,240円
- プロテイン 2790g × 4.25円 = 11,858円
- ミツカン とろっ豆 31パック × 30円 = 930円
- 豆腐 31パック × 40円 = 1,240円 ※1パック150g
- 卵 26個 × 25円 = 650円
- オートミール 1,250g × 0.32円 = 400円
- 味付もずく 黒酢 31カップ × 40円 = 1,240円
- 水 60リットル × 0円 = 0円 ※水代は食材費から除外しています。
外食分 : 合計 円
グラフ
体重については、目標とした4kg減は未達成となりました。甘い見積もりをしました。
体脂肪は乱高下がひどいですが、こんなもんなのでしょう。
前半で歩数を稼いだ分、月平均で5,000歩以上を維持できましたが、目標は未達成。
8月の目標
予算は「30,000円」を維持
食費の予算については、７月同様。30,000円とします。
歩数目標は日平均 3,000歩以上
危険な暑さが続くことが予想されるので、歩数目標は低くします。
早朝または夜間に歩くなど、調整しだいで目標を大きく上回れるかもしれません。
体脂肪 28%以下
筋肉量を増やし、体脂肪減少を目指します。
体重 2kg減少
7月の目標が未達成(4kg目標が2kg止まり)となったので、今月は2kg減少目標とします。
